Hvordan få nok jern i barnets kosthold?

Publisert av Cecilie Marie Vedvik den

Visste du at jernmangel er den vanligste ernæringsmangelen på verdensbasis? Jern er helt nødvendig for produksjonen av røde blodceller og for transport av oksygen i kroppen. Tidlig jernmangel kan føre til forsinkelser i utviklingen. Men den gode nyheten er at en mangel lett kan forebygges! Ved å servere barnet ditt jernrik mat daglig og være oppmerksom på hvordan du setter sammen måltidene for å maksimere absorpsjonen av jern. 


Det finnes mange kilder til jern fra både dyr og planter. En ting å merke seg er at jern fra animalske kilder absorberes lettere enn jern fra planteriket. Anbefalt daglig inntak er 8 mg og det er beregnet at barnet må absorbere 0,5-1,5 mg jern per dag. 


Kjøtt er en skikkelig jernbooster! Kjøtt inneholder hemjern. Denne formen for jeg tas opp mye mer effektivt av kroppen en jern som kommer fra planteriket. Kjøtt inneholder også noe som kalles “kjøttfaktoren”, den sørger for å ta opp mer jern fra maten som serveres sammen med kjøttet. Eks. serverer du kylling og brokkoli til samme måltid, vil kjøttfaktoren i kyllingen sørge for økt opptak av jern fra brokkoli. Palttunnbrød er en super måte å berike måltidet til barnet med litt ekstra jern, strø 1-2 ts over barnets mat, det gir omkring 1-2 mg jern. Dette er av typen hemjern og tas derfor lettere opp i kroppen enn kjøpegrøt tilsatt jern. 


Jern fra planteriket som grønnsaker, nøtter, korn, frø, bønner og linser inneholder ikke-hemjern. Denne formen er vanskeligere for kroppen å ta opp. Det er også bestanddeler i maten som hemmer opptaket av ikke-hemjern som kalsium og fytinsyre. Unngå derfor å servere jernrik mat sammen med eks. melk. Den gode nyheten er at vi kan motvirke fytinsyre i maten ved å bløtlegge eller benytte surdeigsbrød (når brødet hever lenge brytes fytinsyren ned, og syrnet mat virker bedre for opptaket av jern) 


C-vitamin sørger for økt opptak av ikke-hemjern. Kombiner alltid plantebaserte kilder til jern sammen med matvarer som er rike på C-vitamin som paprika, brokkoli, jordbær, sitrus, kiwi, nype, blomkål, rosenkål, grønnkål osv. 


Jerngryte til unnsetning! visste du at ved å koke maten i jerngryte vil maten få litt naturlig jernberikning? 


Melkeprodukter og jern- Melkeprodukter inneholder ikke jern , men inneholder andre viktige vitaminer og mineraler som barnet trenger (kalsium, jod og melkesyrebakterier spesielt) Du kan fra barnet er 10 mnd bruke litt melkeprodukter som yoghurt, kefir, fløte i matlagingen. Men ikke gi melk som drikke under første leveår. 


Mat som inneholder hemjern og ikke-hemjern

  • Palttunnbröd
  • Kjøttboller
  • Leverpostei
  • Lever
  • Egg
  • Kylling (særlig det mørke kjøttet)
  • Fisk
  • Pølser (sørg for at det er høy andel kjøtt) 

Mat som inneholder ikke-hemjern

  • korn som havre, hirse, bokhvete, quinoa
  • Aprikos
  • Chiafrø
  • Gresskarkjerner
  • Brokkoli
  • Erter
  • Bønner & linser
  • Nøtter, særlig cashewnøtter
  • Surdeigsbrød

Mine små jernknep: jeg tilsetter paltpulver i grøten og i smoothie, for en skikkelig jernboost smører jeg leverpostei på paltknekkebrød, strøssel (finmalte nøtter eller frø), aprikosmos i grøt eller i smoothie, eggeplomme i grøt og smoothie. 

← Eldre innlegg Nyere innlegg →